Créatine : Quels sont les avantages ?
Trop souvent, oui bien trop souvent, la créatine fait débats et de fausses informations sont évoquées. Il est temps de rétablir la vérité sur la créatine pour vous aider à développer votre force musculaire et vos muscles.
Qu’est-ce que la créatine ?
La glycine, l’arginine et la méthionine sont les trois acides aminés qui composent la créatine. La créatine est fabriquée naturellement par le corps et peut être trouvée dans de nombreux aliments comme le poisson et la viande rouge. Il s’agit d’un produit chimique naturel.
Cette molécule chimique naturel intervient dans la première filière de l’énergie. Oui le corps consomme de l’ATP sur le début de l’effort.
Comment fonctionne la créatine ?
Lorsque la créatine est dans l’organisme, elle forme d’abord de la créatine phosphate en se liant à une molécule de phosphate.
La source d’énergie du corps est l’ATP (adénosine triphosphate). Votre corps utilise ce mécanisme pour créer de l’ATP lorsqu’il oxyde les macronutriments (glucides, des protéines ou des graisses). L’adénosine triphosphate (ATP) est l’énergie qui alimente presque toutes les fonctions corporelles.
Lorsqu’un groupe phosphate est hydrolysé, de l’énergie est libérée sous forme de chaleur, qui est utilisée pour alimenter toute activité en cours, comme la contraction musculaire. Comme l’un des phosphates de l’ATP a été détruit, il est maintenant connu sous le nom d’ADP (adénosine di-phosphate).
Pourquoi prendre de la créatine ?
Une supplémentation en créatine peut vous aider à créer davantage d’ATP, ce qui vous permet d’améliorer l’intensité de vos entraînements, ce qui est particulièrement utile pour les activités sportives qui nécessitent des mouvements rapides et explosifs.
Un autre avantage de la créatine est qu’elle fonctionne comme une source de carburant. Lors d’une activité anaérobie (comme l’haltérophilie), la première option énergétique de votre corps est vos réserves de créatine phosphate. Vous pouvez augmenter ces réserves en prenant des suppléments de créatine, qui vous fourniront de l’énergie supplémentaire pour vos entraînements.
La créatine a également la capacité d’hydrater les cellules musculaires, ce qui constitue une autre caractéristique anabolique.
Un certain nombre de choses se produisent lorsque les cellules musculaires sont hydratées, dont la plus notable est une augmentation de la synthèse des protéines.
De plus, vos muscles semblent plus gros et plus gonflés lorsqu’ils contiennent plus d’eau.
Si les athlètes de haut niveau utilisent la créatine, elle présente également d’autres avantages potentiels, notamment l’amélioration des performances cérébrales, du métabolisme du glucose et de la densité minérale osseuse, ce qui en fait un complément qui peut aider tout le monde.
Comment prendre la créatine ?
Il existe plusieurs manières de prendre de la créatine.
Une phase classique
Il est possible de prendre la créatine de façon classique. A raison de 3g de créatine après l’entraînement de préférence avec un source glucidique rapide, telle que le jus de raisin par exemple.
Une phase de charge
La charge de créatine est la seconde option. Elle peut vous aider à obtenir des bénéfices plus rapidement. Vous devez remplir vos cellules musculaires de créatine pour obtenir un effet maximal.
Pendant 5 jours, vous pouvez saturer rapidement vos cellules musculaires en prenant une dose de charge de 15-25 grammes par jour.
Répartissez 3 à 5 prises de créatine dans la journée, par exemple le petit déjeuner, le déjeuner, après l’entraînement et au diner.
Puis utiliser, une dose des maintien de 3g pour maintenir vos niveaux de créatine élevés.
Est-il nécessaire de faire un cycle de créatine ?
Ce n’est pas nécessaire, mais cela peut être bénéfique. Votre corps possède un équilibre interne que vous pouvez modifier en votre faveur pendant une courte période, mais qui finira par revenir à sa position initiale.
Faites des cycles de créatine sur 4 à 6 semaines puis laisser le même temps sans en prendre. Cela permet au corps de ne pas s’habituer à cette substance, et d’éviter une diminution de la synthèse de la créatine par votre organisme ou une réduction du nombre de récepteurs qui laissent entrer la créatine dans la cellule.
Quels sont les dangers de la créatine ?
La créatine a fait l’objet de plusieurs recherches, et il a été démontré qu’elle est un complément sûr à utiliser.
Bien que certaines personnes aient des maux d’estomac suite à la prise d’une trop grande quantité de créatine en une fois ou à jeun, cela est généralement dû à la prise d’une trop grande quantité de créatine en une fois ou à jeun.
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